La Cigüeña o Ardha Baddha Pada Uttanasana

Su nombre en sánscrito es Ardha:
media, Baddha: atado, Pada: pie y
Uttana: estirado hacia delante.
En Occidente se la conoce como la cigüeña
o como postura de levantar el pie.







Sus beneficios son:

• Fortalece las piernas.
• Masajea el abdomen.
• Está especialmente recomendada para las personas que sufren de estreñimiento y para quienes tienen adiposidad en la cintura y el abdomen.
• Mejora la concentración.
• Elonga la musculatura posterior de las piernas y el tronco.
• Favorece a los individuos con problemas de cintura, lumbalgia y escoliosis.
• Cuando el practicante logra doblarse hacia delante, da flexibilidad a las rodillas.
• Ayuda a eliminar gases.
• Fortalece los tobillos.

Algunas recomendaciones:

• No intente continuar con el paso siguiente si no tiene estabilidad en la postura. Tenga en cuenta que el equilibrio se logra gracias a la perseverancia.
• Trate de mantener el cuerpo erguido y derecho. Cuando se incline hacia delante, no flexione la pierna que le sirve de apoyo.
• Cuando llegue a tocar el piso con la mano extendida, afloje la cabeza, no tense el cuello ni los hombros.
• No se apure a volver, desarme la postura paso a paso, tal como la armó: 1) inhalando, eleve el tronco y el brazo; 2) exhalando, baje el brazo estirado; 3) inhale y exhalando, baje el pie; descanse unos minutos.

Ejecución:

1.
Posición de partida. Parado en posición perfectamente vertical, con la pierna izquierda doblada, la pantorrilla se apoya sobre el muslo, apenas por sobre la rodilla derecha.

2. Utilice las dos manos para colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho lo más alto que pueda. Sosténgalo así con la mano derecha. Mantenga la rodilla a la altura de la pierna derecha, de tal modo que no sobresalga por delante de ella, es decir que la rodilla apunta hacia el lateral. La espalda debe estar erguida.
Manténgase en equilibrio sobre el pie derecho todo el tiempo que pueda; mientras tanto, practique la respiración profunda. Luego repita el ejercicio de pie sobre el pie izquierdo y levantando el pie derecho.
3. Cuando logre mantener el equilibrio sin dificultad, apóyese sobre el pie derecho, coloque el izquierdo lo más alto que pueda sobre el muslo derecho y, sujetándolo con la mano derecha, suba, inhalando, el brazo izquierdo estirado.
4. Mientras exhala, dóblese hacia delante hasta que los dedos de la mano izquierda toquen el suelo.

5. Incline la cabeza para tocar con ella la rodilla. El talón izquierdo debe oprimir fuertemente el abdomen. Al doblarse, procure llevar los glúteos hacia adentro. Permanezca en la postura mientras se sienta cómodo. Vuelva a posición de partida y repita con la otra pierna.

Variante para alumnos avanzados:

a.
Parado sobre el pie derecho, coloque el pie izquierdo lo más alto que pueda sobre el muslo derecho, sujetándolo con la mano derecha mientras coloca el brazo izquierdo detrás de la cintura.

b. Tómese los dedos del pie izquierdo con la mano izquierda mientras suelta la mano derecha; inhalando, llévela por encima de su cabeza.

c. Exhalando, inclínese hacia delante hasta tocar el suelo con la mano derecha y, de ser posible, la rodilla derecha con la frente.